Оливьена.Дыхательная гимнастика Стрельниковой Александры Николаевны.

markirovkamarkirovka

Дыхательная гимнастика Стрельниковой Александры Николаевны

Удивительная дыхательная гимнастика созданная Стрельниковй в 40-х годах ХХ века доказала и доказывает свою эффективность. Задуманная, как лечебное средство при бронхиальной астме, эта гимнастика — лечит заикание; благоприятна при вегетососудистой дистонии; снижает высокое артериальное давление; ставит дыхание спортсменам; возвращает «сорванный» голос актерам, дикторам, учителям и певцам; ликвидирует кровоизлияния в голосовых связках; избавляет от приступов удушья, головной боли и эпилептических припадков;возрастает жизненная емкость легких; нормализует газовый состав крови; увеличивает количество кислорода в артериальной крови; кору головного мозга насыщает кислородом; улучшает саморегуляция обменных процессов; тренирует мускулатуру органов дыхания; исправляет деформацию позвоночника; снижает частоту заболевания дыхательных путей. Комплекс упражнений практикуют в лечебных и оздоровительных учреждениях, в театральных и общеобразовательных школах.

Методика дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика тренирует короткий, резкий, шумный ВДОХ через нос. Выдох пассивный, свободный через рот или нос. Одновременно с вдохом выполняются движения, которые сжимают грудную клетку.

Запомните, в гимнастике по Стрельниковой тренируется ВДОХ, при этом он будет нарочито шумным, ярким. На сопротивлении, противодействии происходит более быстрая тренировка. Очень важен ритм — энергичный, все движения выполняются в темпе марша.

Правила выполнения
  • Думать только о вдохе носом. Тренировать только вдох. Вдох - шумный, резкий, короткий (как хлопок в ладоши), шмыгающий так, чтобы слипались крылья носа.
  • Выдох должен осуществляться после каждого вдоха, желательно через рот, свободно (пассивно) — не задерживайте и не выталкивайте воздух. Выдоха не должно быть слышно и видно.
  • Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастики нет движения без вдоха.
  • Ритм выполнения вдох-движение — «строевой шаг».
  • Счет в гимнастике — только на 8, считают мысленно, не в слух.
  • Каждое упражнение выполняют по 8,16,32,64,128 и т.д раз, доводя до тысячи.
  • Упражнения делают стоя, лежа, сидя.
«Ладошки»
  • Исходное положение
    • встать прямо, руки согнуть в локтях (локти вниз), ладони раскрыть и «показать зрителям».
  • Выполнение
    • делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Сделать 4 резких ритмичных вдоха носом. Затем руки опустить и сделать паузу от 3 до 10 секунд. Сделать еще 4 вдоха и снова пауза. Не забывайте выдыхать. Плечи во время вдоха неподвижны. Выполнять упражнение 16 раз, можно делать сидя, стоя, лежа.

В начале возможно легкое головокружение. Снять его поможет простая фиксация зрачка на неподвижной точке, если головокружение сильное выполнять упражнение сидя.

«Погончики»
  • Исходное положение
    • встать прямо, кисти рук сжаты в кулак и прижаты к животу на уровне пояса или к груди.
  • Выполнение
    • резкий вдох и одновременно толкать вниз руки, при этом плечи напряжены, руки прямые, тянуться к полу. Выдох — плечи расслаблены, руки в исходном положении. Упражнение выполнять 12 раз подряд. В начале 8 раз вдохов-движений, затем пауза 3-4 секунды и снова 8 раз вдохов-движений. Можно выполнять упражнение стоя, сидя и лежа.
«Насос»
  • Исходное положение
    • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Выполнение
    • сделать легкий наклон, руками тянуться к полу, но не касаться его. Одновременно с окончанием наклона сделать короткий и шумный вдох. Слегка приподняться, не выпрямляясь до конца, затем снова легкий наклон и короткий вдох. Возьмите в руки палочку и представьте , что накачиваете шину. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение можно делать стоя и сидя.Наклоны делают ритмично и легко. Спина круглая, голова опущена и смотрит вниз в пол. Тело расслабленно.

У данного упражнения имеются противопоказания: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в почках, печени и мочевом пузыре не наклоняйтесь низко. Наклон делать едва заметным, но обязательно с одновременным коротким и шумным вдохом через нос. Не забывайте выдыхать после каждого вдоха.

«Кошка»
  • Исходное положение
    • встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение упражнения
    • сделать танцевальное приседание — колени слегка согнуты, приседание легкое и пружинистое, с одновременным поворотом туловища вправо или влево и резким, коротким вдохом. Спина прямая, поворот только в талии. Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Шею тянуть, как кошка, носом при вдохе «ставим точку» в воздухе. Упражнение повторять 12 раз , по 8 вдохов-движений. Выполнять упражнение сидя и стоя. Не забудьте выдыхать воздух свободно и непроизвольно после каждого вдоха.
«Обними плечи»
  • Исходное положение
    • встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
  • Выполнение упражнения
    • руки резко бросать навстречу друг другу, расположение параллельное, без разницы какая рука будет сверху. Вместе с обниманием себя за плечи, делать короткий, шумный вдох. Выполнять 12 раз по 8 вдохов-движений. Можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Существуют ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденным пороком сердца, после инфаркта в первую неделю тренировок исключить упражнение «Обними плечи». К данному упражнению можно приступать со второй недели, начиная с 2 или 4 вдохов-движений с паузами до 5 секунд.

«Большой маятник»
  • Исходное положение
    • встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение
    • наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки слегка откинуться назад , обнимая себя за плечи. Выдох пассивный, после каждого вдоха-движения. Выполнять 12 раз по 8 вдохов-движений. Можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков «Большой маятник» упражнение выполнять с ограничением в движениях: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Узнать больше о дыхательной гимнастике можно из книги Михаила Щетинина «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой»

2017 год

Когда уходите на пять минут, не опоздайте вовремя вернуться, чтобы ладони тех, которые вас ждут, за это время не успели разомкнуться.