Потеря мышечной массы во время диеты

Многие думают, что похудение — это просто потеря веса. Но на самом деле, под „сжиганием жира“ часто скрывается и утрата драгоценной мышечной массы. Потеря мышечной массы на диете — это не миф, а реальность, которую важно предотвратить. Когда вы сокращаете калории, организм начинает "экономить ресурсы", расщепляя не только жир, но и мышцы. Представьте: ваше тело — это дом, где мышцы — печи, сжигающие калории даже в покое. Чем меньше печей, тем медленнее метаболизм, и тем легче вес возвращается.

Метаболизм: Мышцы — это "печи", сжигающие калории даже в покое. Потеря 1 кг мышц снижает метаболизм на ~50–100 ккал/день.

Риски: После диеты тело стремится восполнить энергию, но вместо мышц наращивает жир. Это замкнутый круг: чем меньше мышц — тем выше риск вернуть вес с "добавкой".

Когда вы резко сокращаете калории, организм ищет быструю энергию. И если вы не даёте ему достаточно белка и не тренируетесь, он «разбирает» мышцы на стройматериалы. Результат:

Замедленный метаболизм — тело тратит меньше калорий в состоянии покоя.

Риск «йо-йо эффекта» — после диеты вес возвращается, но уже за счёт жира, а не мышц.

1. Силовые тренировки — обязательны!

3 - 4 раза в неделю, не обязательно ходить в зал. Подойдут: упражнения с весом тела (приседания, отжимания), резинки-эспандеры или гантели (работа с весом).

Пример: 20-минутная тренировка с гантелями дома эффективнее часа на беговой дорожке.

2. Белок — ваш строительный материал

Нормы:

Малоподвижный образ жизни: 0.8–1 г/кг(для человека 82 кг = 65–82 г/день).

Силовые/выносливые тренировки:1.4–1.7 г/кг(82 кг = 115–138 г/день).

Источники:

Куриная грудка (30 г белка на 100 г).

Творог (18 г на 100 г).

Чечевица (9 г на 100 г).

3. Не голодайте резко

Дефицит калорий — не более 15–20% от нормы.

Пример: При норме 2000 ккал — минимум 1600 ккал.

Примерное меню для защиты мышц:

Завтрак: Омлет из 3 яиц + овсянка на молоке (35 г белка).

Перекус: Творог с ягодами (20 г белка).

Обед: Запечённая куриная грудка + киноа + брокколи (40 г белка).

Полдник: Протеиновый коктейль на миндальном молоке (25 г белка).

Ужин: Лосось на гриле + стручковая фасоль (30 г белка).

Итого: ~150 г белка.

4. Ошибки, которые "крадут" мышцы:

Перебор с кардио: Долгий бег без силовых ускоряет катаболизм.

Низкобелковые диеты: Смузи-детоксы, монодиеты на гречке/яблоках.

Резкое похудение: Сброс более 1 кг в неделю = риск потери мышц.

5. Ключевые выводы:

Тренируйтесь — мышцы не растут от белка без нагрузки.

Ешьте белок — распределяйте его равномерно в течение дня.

Не спешите — медленное похудение сохранит метаболизм.

Заведите дневник питания и тренировок. Если через 2 недели весы показывают минус 2 кг, а зеркало — дряблую кожу, пересмотрите подход. Ваша цель — не просто "цифра", а сила и тонус!

Без нагрузки мышцы „спят“ — им нет смысла сохраняться, если вы их не используете.

Без белка нет стройматериалов — даже при тренировках мышцы не будут расти.

Не гонитесь за быстрым результатом. Снижайте калории постепенно (на 10–15% от нормы) и добавляйте белок. Помните: цель — не просто «вес на весах», а здоровое, сильное тело, которое будет служить вам годами.

Даже 20-минутная тренировка дома лучше, чем её отсутствие. Начните с малого — и мышцы скажут спасибо!»

Фотографии для этой статьи созданы с помощью искусственного интеллекта

Диета

Здоровый образ жизни

Тэги: #Диета #ЕшьИХудей #ГибкоеПитание #МедленноНаверняка #ЗОЖБезФанатизма #КалорийностьБезПодсчёта #УстойчивоеСнижениеВеса #лайфхакидиета #диета #диетананеделю #диетадляпохудения #метаболизм #диетадляженщин #мышцы #наборвеса #источникбелка #белок #потерямышечноймассы #потеряжира #потерявеса #низкобелковаядиета #похудеть #медленнохудеть #почемунабираютвеспоследиеты